Hoe zorg je ervoor dat je de juiste hoeveelheid vitamines en mineralen binnenkrijgt tijdens het diëten?
Diëten kan een effectieve manier zijn om gewicht te verliezen of je gezondheid te verbeteren, maar het brengt ook risico’s met zich mee. Wanneer je minder eet of bepaalde voedingsgroepen weglaat, kan je namelijk ongemerkt tekorten aan vitamines en mineralen oplopen. Dit kan leiden tot vermoeidheid, een verminderde weerstand en zelfs serieuze gezondheidsproblemen op de lange termijn. Om tijdens een dieet gezond te blijven is het essentieel om bewust met voedingsstoffen om te gaan. In dit artikel lees je hoe je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt, zelfs wanneer je calorie-inname beperkt is.
Waarom het risico op tekorten tijdens een dieet groter is
Veel populaire diëten, zoals koolhydraatarme of extreem caloriebeperkte diëten, beperken de variatie in je voeding. Hierdoor kan de inname van essentiële micronutriënten zoals vitamine B12, vitamine D, ijzer, magnesium en calcium teruglopen. Volgens het Voedingscentrum zijn met name diëten die hele productgroepen weglaten risicovol omdat ze belangrijke bronnen van vitamines en mineralen elimineren. Tekorten ontstaan niet altijd meteen, maar kunnen na enkele weken of maanden leiden tot symptomen als futloosheid, haaruitval of een verzwakt immuunsysteem (Voedingscentrum, 2023).
Daarnaast vergroot een lager totaal aantal calorieën de kans dat je niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt, zelfs als je relatief gezond eet. Een studie gepubliceerd in Advances in Nutrition benadrukt dat bij een calorie-inname onder 1500 kcal het bijzonder lastig is om alle essentiële micronutriënten via voeding alleen te halen. Dit betekent dat een dieetplan niet alleen naar energie moet kijken, maar ook naar micronutriëntendichtheid (Gibson et al., 2021).
Praktische strategieën voor voldoende micronutriënten
De sleutel ligt in het kiezen van voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen bevatten in verhouding tot hun calorieën. Groenten, fruit, peulvruchten, noten, volkoren granen, magere zuivel en mager vlees of vis leveren een breed scala aan vitamines en mineralen. Door veel verschillende kleuren groenten en fruit te eten, vergroot je de kans op een breed spectrum aan voedingsstoffen. Het Voedingscentrum raadt aan dagelijks minimaal 250 gram groente en twee porties fruit te eten, zelfs tijdens een dieet.
Ook het plannen van maaltijden is belangrijk. Door vooraf te bedenken welke voedingsstoffen je op een dag wilt binnenkrijgen, kun je tekorten voorkomen. Eet je bijvoorbeeld minder vlees? Dan is het goed extra aandacht te besteden aan plantaardige bronnen van ijzer en vitamine B12-supplementen te overwegen.
De rol van een green juice
Een green juice is een sap gemaakt van groene groenten, fruit en soms kruiden of superfoods. Dit drankje kan een nuttige aanvulling zijn op een dieet, mits je het ziet als onderdeel van een bredere, gevarieerde voeding. Groene sappen zijn rijk aan antioxidanten, vitamine C, foliumzuur en mineralen zoals kalium en magnesium. Onderzoek gepubliceerd in Nutrients laat zien dat het regelmatig drinken van groentesappen kan bijdragen aan een hogere inname van voedingsstoffen bij mensen die moeite hebben om dagelijks voldoende groente te eten (Nutrients, 2020).
Toch is een green juice geen wondermiddel. Het vervangt geen volledige maaltijd en levert meestal weinig vezels omdat bij het persen vaak pulp wordt verwijderd. Vezels zijn juist belangrijk voor een stabiele bloedsuikerspiegel en een gezonde darmwerking. Daarom raden voedingsdeskundigen aan om green juice te zien als een aanvulling naast het eten van hele groenten en fruit, niet als vervanger. Kies bij voorkeur voor vers geperste varianten zonder toegevoegde suikers en drink ze als onderdeel van een gebalanceerd eetpatroon.
Supplementen: wel of niet nodig?
Soms is het ondanks een gevarieerd dieet moeilijk om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Zeker bij langdurig streng diëten of bij specifieke eetpatronen zoals veganisme kunnen supplementen een waardevolle aanvulling zijn. Het Voedingscentrum adviseert bijvoorbeeld dat mensen die weinig zonlicht krijgen of weinig dierlijke producten eten, extra vitamine D of B12 overwegen. Raadpleeg altijd een diëtist of arts voordat je supplementen gebruikt, zodat je zeker weet dat je de juiste dosering kiest en ongewenste interacties met andere voedingsstoffen voorkomt.
Kort samengevat, tijdens het diëten is het belangrijk niet alleen te letten op het aantal calorieën, maar ook op de kwaliteit van wat je eet. Tekorten aan vitamines en mineralen kunnen sluipend ontstaan en je gezondheid ondermijnen. Door te kiezen voor een gevarieerd, kleurrijk voedingspatroon en te plannen welke voedingsstoffen je dagelijks binnenkrijgt, beperk je het risico. Een green juice kan een handige extra zijn om de inname van groente en fruit te verhogen, maar moet altijd gezien worden als aanvulling op, en niet als vervanging van, volwaardige maaltijden. Met bewuste keuzes, eventueel aangevuld met advies van een professional, kun je verantwoord diëten en je lichaam voorzien van alle essentiële vitamines en mineralen.
